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健康者社区|中等强度的运动更有利减肥 科学减肥数据

中等强度的运动更有利减肥

单纯性肥胖患者的身体活动,以增加能量消耗、减少体重,保持和增加瘦体重,改变身体成分分布、减少腹部脂肪,改善环、呼吸、代谢调节功能为目标。

提倡进行任何形式和强度的身体活动,并充分利用日常生活、工作、出行和家务劳动等机会增加运动。在减低体重过程中,应强调肌肉力量锻炼,以避免或减少肌肉和骨骼等重量。活动量:根据个体设定,单纯性肥胖患者,至少要达到一般成年人的推荐量。控制体重每天要达到10个千步当量同时饮食控制计划、减重的速度因人而异。一般每周减少0.5~1kg体重比较适宜。

注意事项:肥胖本身就是心血管的危险因素,因而对于缺乏运动者,开始锻炼时更需采取保护措施。单纯靠运动减低体重很难达到预期目标,必须结合饮食控制才能实现成功减肥。

推荐有益健康的身体活动,每次有氧运动的推荐量

合理选择有益健康的身体活动量(包括活动的形式、强度、时间、频度和总量),应遵循以下四项基本原则:

1.动则有益

对于平常缺乏身体活动的人,只要改变静态生活方式、增加身体活动水平,便可使身心健康状况和生活质量得到改善。

2.贵在坚持

机体的各种功能用进废退,只有经常锻炼,才能获得持久的健康效益。

3.多动更好

低强度,短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限,逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量,可以获得更大的健康效益。

4.适度量力

多动更好应以个人体质为度,且要量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼,逐步增量;体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。

一.每日进行6~10千步当量身体活动

人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量,即以千步当量作为尺子,如以4千米~中速步行10分钟的活动量为1个千步当量,其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同,其活动量即相同。

二.经常进行中等强度的有氧运动

有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式,但要求活动强度至少达到中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷,可起到锻炼和改善其功能的作用。按照物理强度计算,推荐身体活动量达到每周8~10代谢当量小时(梅脱·小时),8梅脱·小时相当于以每小时6~7千米速度慢跑75分钟,10梅脱·小时相当于以每小时5~6千米速度快走150分钟。一起过健身www.g.cn若用千步当量(以每小时步行4千米的速度步行10分钟)作为参照单位,则8~10梅脱·小时相当于24~30个千步当量。

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