健康者社区｜睡眠障碍该如何调理 膳食方推荐

睡眠障碍该如何调理

1．精神方面的调理，多与他人交谈，培养乐观开朗的健康心理，避免不良的精神刺激。

2．消除不良的睡眠卫生习惯，如把床当做工作和生活的场所、开灯睡觉等。不良的睡眠卫生习惯会破坏睡眠的正常节律，形成对睡眠的错误概念，引起不必要的睡前兴奋，从而导致睡眠障碍。

3．定时休息，准时上床，准时起床。无论前晚何时入睡，次日都应该准时起床。

4．床铺应该舒适、干净、柔软度适中。

5．卧室保持安静，光线与温度适当。

6．不要在床上读书、看电视或听收音机等。

7．每天规则的运动有助于睡眠，但不要在傍晚后运动，尤其是睡眠前2小时，否则反而会影响睡眠。

8．注意饮食，避免油腻及不易消化的食物，不要在傍晚以后进浓茶、酒、咖啡等兴奋刺激之品。可在睡前喝一杯热牛奶及一些复合糖类的饮料，能够帮助睡眠。

9．如果上床20分钟后仍睡不着，可起来做些单调乏味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

10．睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应该放松并确信自己最后一定能睡着。

11．如果存在睡眠障碍，尽量不要午睡，如果实在想睡可以小睡30分钟。

12．尽量不要长期服用安眠药，如有需要，应间断服用，原则上每星期不要超过4次。

膳食方

小米粥

取小米适量，加水煮粥，晚餐或睡前食之。小米性微寒，具有健脾、和胃、安眠之功效。据研究，小米中色氨酸和淀粉的含量都很高，食后可促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的数量，所以能起到安眠的效果。

牛乳粥

先以粳米60g煮粥，待粥将熟时，加入新鲜牛乳225g再煮。牛奶中含有人体产生疲倦的物质——色氨酸。研究证明，大脑神经细胞中分泌血清素，它可抑制大脑的思维活动，从而使大脑进入酣睡状态。人失眠的时候，就是由于脑细胞分泌血清素减少，而色氨酸却是人体制造血清素的原料，所以晚间食用牛乳粥，会产生催眠作用。

大枣粥

取大枣10～15枚、粳米60g煮粥。可晚餐趁温热服食。大枣味甘性平，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等，有补脾安神的功效，经常食用，催眠效果良好，老年人尤宜。

莲子汤

取莲子30g，加食盐少许，水煎服。莲子有益心、肾，有助睡眠之效，患有心悸怔忡，睡眠不实，以及患有高血压或由心火太盛引起的烦躁失眠者，每晚睡前服1剂，便可安然入睡。

蜂蜜或果汁

睡前服用，再饮1杯温开水，体内会产生大量的血清素，使烦躁而不易入睡者的大脑皮层受到抑制而较快进入安睡状态。

葵花子

每晚嗑一把葵花子，有很好的安眠功效。葵花含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。近年来科学家发现，它所含的维生素B，有调节脑细胞代谢，改善其抑制机能的作用。每晚食用，有镇静催眠作用。

水果

因疲劳过度引起失眠时，可吃些苹果、香蕉和梨，这一类水果属于碱性食物，能抗肌肉疲劳。水果中的糖分在体内能转化为血清素，可促使人入睡。若将桔橙类水果切开，放在枕边闻其香味，可使人镇静，利于入睡。

藕、藕粉

取鲜藕以小火煨烂，切碎后加适量炼熟的蜂蜜，可随意食用。藕味甘平，含大量的碳水化合物，丰富的钙、磷、铁和多种维生素，具有清热、养血、补肺、滋阴等多种功效，不仅是老年人的滋养佳品，而且睡前冲泡适量，加糖调味食用，有安神入睡的功效。