健康者社区｜吃素者最需要补充的营养元素

吃素者最需要补充的营养元素

现在越来越多的人选择了食素，肉食的激素和高脂肪带来更多的健康风险，不管是什么原因选择了吃素，都要注意吃素不仅仅是吃菜，一些必须营养元素不能少了。

食素的好处，主要来自于天然植物性食物的好处，而不仅仅是「不吃荤」的好处。各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种溶性维生素，钾、镁、钙等矿物质元素，膳食纤维和低聚糖，大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。

食素的过程中，肠道菌群正常了，新陈代谢顺畅了，污染物质减少了，肝肾负担小了，很多人就会感觉身体清爽，精力充沛，思维敏捷，心情安宁。但食素者有需要注意的问题。

1.合理的饮食结构

素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中，蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量。

一些追求快速减肥的女孩子，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。

2.重视补充含有铁元素的食物

女性每月都要损失几十毫升的血液（月经），会丢失铁元素，所以女性比男性对铁的需求量更大，患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性。肉类是铁元素的重要来源，如果女性选择纯素饮食，则应该多吃大枣、桂圆、葡萄干等水果干，还有各种坚果、种籽比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等，都是铁的密集来源。

3.食素也有可能胖

很多营养差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油，都可以称为「素食」。但它们不利健康。食素也可能发胖，也可能高血糖、高胆固醇。

只有远离高油高糖食品，吃大量蔬菜水果、坚果豆类的素食，才是有利于预防慢性病的素食。

4.额外补充维生素B12

维生素B12不存在于纯植物食品中，对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充。虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年，但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议还是要额外补充维生素B12增补剂。

5.纯素者要多晒太阳

吃纯素者骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他杂食者，原因是钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低，但是，豆制品和绿叶蔬菜里面钙含量也很高，只要每天保证豆制品和绿叶菜摄入，多晒太阳，增加维生素d的转化，促进钙吸收，就无需担心缺钙的问题。

总体上看，素食者患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小。和其他饮食习惯的人相比，甚至和蛋奶素的人相比，吃纯素的人平均血压和平均体重最低，糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最低。但一定要注意以上五点，合理的素食才能成就健康的素食。一起过健康