健康者社区｜练习徒手深蹲的标准姿势 深蹲的误区

徒手深蹲的标准姿势 深蹲的误区

深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围，还能练出紧致的翘臀。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

标准的深蹲姿势

1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！一直以来，各种健身大V和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……

练深蹲时，最大的问题就是没有向后蹲，而是向下蹲。臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。一起过不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！

所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：

1.深蹲的标准动作——避免膝内扣

常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。

不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

2.深蹲的标准动作——避免蹲得不“深”

常见于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。

不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

病因：前者有柔韧、协调性差的原因;后者是心理因素。

解决：前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。

方法：每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。