健康者社区｜快速入睡的方法窍门介绍

1、自我放松训练

这是一种心理放松法。你需要卧在床上，闭眼，自然呼吸，然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”….“我的全身都越来越沉重了”等语句。坚持一段时间训练此法，有良好效果。

注意：一旦出现与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上。

2、读一本好书

有些人天生对书会有困意，如果实在躺在床上睡不着的话，不妨在床头准备一本适合自己的书吧，无聊的时候就拿出来翻阅以下，看着看着，困意就来了，也能够帮助你睡个好觉了。

3、选择适合自己的睡眠环境

有些人睡不着觉，是因为睡眠环境的原因，环境太嘈杂，或者是床太硬、又或者床太软，环境太邋遢，这都是睡眠质量不好的原因，因此，睡不着的人们可以尝试着换一个环境，换一个柔软舒适的床，换一个安静的环境，再试试，或许会让你更加睡得香甜。这几种方式都可以尝试哦，最重要的是，不要给自己太大的压力，睡觉自然就香了。

4、睡觉前先洗个澡

临睡前60—75分钟洗个热水澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。

注意：洗澡的水温不宜过高，以37—40摄氏度为宜;洗澡时可在37—40摄氏度的温水中泡20—30分钟为宜;人在体温下降时容易入睡，而入浴后体温会有所上升，所以洗完澡60分钟左右再睡觉是最好的。

5、仰视天花板发呆

仰视天花板发呆，会刺激副交感神经系统，有助于降低血压，让呼吸更加平顺。同时，缓慢倒数60个数，也能帮助集中精神，排除杂念。

6、写下烦恼事

心里有事睡不着觉，思绪往往如一团乱麻。内心不平静，身体也难以得到休息。遇到这种情况，应该先把这些困扰自己的问题写在笔记本上，提醒自己，把担子暂时从身上卸下来，休息好了，才有更充足的精力面对一切。

7、60秒快速入睡法

60秒快速入睡法是美国亚利桑那州一位医生安德鲁.威尔博士推广一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法，称为“神经系统天然的镇静剂”，可以在60秒内进入睡眠，而不用药物，而且该方法可以减轻焦虑，有益于心理健康。

具体步骤：

第一步：用口“呼”的一下大呼气;

第二步：闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数(1，2，3，4);

第三步：停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数(1，2，3，4，5，6，7);

第四步：用口“呼”的一下大呼气，同时心中数8个数(1，2，3，4，5，6，7，8);

第五步：依次重复2、3、4步骤，“一呼一吸”为一遍，重复3遍。

注意：吸气的时候要用鼻子而且不要发出声音。呼气时用口，要有“呼 ”声，而且一定要舌抵上颚。