健康者社区｜给腰一点依靠 减少疼痛

俯卧在床上，抬高上身。

这能锻炼腰背肌肉，预防劳损引发的腰痛。

坐久了，站久了腰就疼，一觉起来又能好转，这代表腰部劳损了。

再发展下去可能造成“腰椎间盘突出症”。

该纠正你的坐姿、站姿了!腰痛是怎么回事?扭到了?关节有问题?据中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任马超副教授介绍，据统计，就诊腰腿痛疾病的患者中约70%～80%的病人是由腰部慢性劳损所致，多由日常站姿、坐姿不对而引发。

其中30～50岁是首次发病的高发期。

不少年轻患者长期站着或者坐着，造成慢性腰部劳损出现腰痛，发展下去还可造成“腰椎间盘突出症”。

弯腰弓背，易发腰疼痛马超说，在过去，腰部慢性劳损多见于体力劳动者，因为长时间重体力劳动让腰部负荷过重，而造成腰肌损伤。

近年来的临床总结发现，久坐不动的开车族、电脑族，以及长期有弯腰动作的人群易引起腰部慢性劳损，并且发病率明显增高。

所谓“劳损”是一种经常的、反复的积累性轻微损伤，它属于“慢性问题“，长期坐姿不良或弯腰工作是常见原因。

马超解释说，脊柱是身体的支柱，有负重、缓冲震荡、保护和运动等功能，腰部脊柱承受人体60%的重力，并从事屈、伸、旋转等复杂的运动，最容易受损。

他说。

“腰部慢性劳损不仅导致腰部疼痛，最大的危害就是导致腰椎间盘突出。

”青春期后，人体各种组织都出现退行性变化，其中椎间盘的退化发生较早，使椎间盘失去其正常的弹性和张力。

如果腰部长时间负荷过大造成慢性劳损，使纤维环破裂，髓核即由该处突出，这就是腰椎间盘突出症，患者会出现腰痛、下肢麻痛等症状。

所以，开车族、电脑族因在长期在一个固定姿势下作业，容易形成腰部慢性劳损，为腰椎间盘突出症创造了条件。

如果你属于弯腰弓背一族，就是腰部劳损的高危人群。

万一腰部已经出现劳损，会有什么症状呢?马超说，腰部出现劳损者容易出现腰部酸胀疼痛不适，但症状时轻时重，一般劳累后躺着休息后能好转。

一般久坐久站后，腰部就容易疼痛不适，变换体位后又能好转一点。

此外，有些患者在腰椎及其周围肌肉有明较显痛点，有些则不明显。

为腰减压，防坐姿腰痛腰椎生物力学研究发现，人在坐位时，髓核内压力最高，而站立时压力降低30%，卧位时最低。

所以久坐不动的开车族、电脑族最容易发生腰部慢性劳损，导致腰椎间盘突出，特别是坐姿不良及缺乏锻炼者。

如果工作能劳逸结合、动静结合当然好。

但是，大多数人的工作性质决定了他就得长期坐着或者长期站着，该如何预防腰肌劳损呢?马超说，其实预防腰椎劳损，坐有坐的方法，站有站的方法，睡也有睡的方法。

坐的学问。

久坐办公室人员选择有靠背的椅子，因为靠背可以承担躯干的部分重力，减低腰椎间盘压力，腰背肌肉也处于相对松弛的状态，减少劳损机会。

坐着时，尽量将腰背部贴紧椅背，将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离。

研究发现，腰背部休息时的角度，腰部有无支撑物依托，直接影响椎间盘压力。

对于汽车驾驶员来说，在腰部垫一块3～5厘米厚的靠垫，使腰部稍向后倾，可使椎间盘内压力降低。

每工作或开车一段时间后，应做适当休息放松，如向后伸腰，及左右活动一下腰部等。

站的学问。

对久站的售货员等，注意经常换脚，或者一只脚踩在踏脚凳上，调整身体重心，同时能不穿高跟鞋就不穿，即使需要穿，也要避免长时间穿高跟鞋。

睡觉的学问。

久坐久站的人不宜睡软床。

过软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形态，很容易造成腰背部肌肉张力的增高，直接影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均。

理想的床垫应是软硬适度的，躺下去后的塌陷应该能支撑全身各个部位，使脊椎保持自然曲度。

运动的学问。

久坐族，或者已经出现腰部劳损疼痛的人都得注意腰背肌肉的锻炼，预防腰痛。

只要姿势为“挺腰”的活动都可以，比如，站立位挺腰后仰，俯卧位抬高上身，单杆悬吊自身牵引等。

游泳也是一种推荐运动，特别是蛙泳对久坐者非常有利。

腰椎间盘突出不一定要手术如果不仅腰痛，还出现了下肢的麻痛，可能已经出现了腰椎间盘突出症。

因为，腰椎间盘突出压迫到脊髓神经，所以会引起下肢麻痛。

马超表示，这时应该及时到医院就医，做常规的检查如X线检查、CT或核磁共振检查等。

并在医生的指导下，选择正确的治疗方式。

马超说，腰椎间盘突出症得根据严重程度选择治疗方式。

比如，早期、中期患者一般采用非手术治疗。

在初次发病时，一般均建议病人首先使用牵引治疗，牵引以机械的力度牵拉椎间隙，减轻椎间盘的内压，使突出物对神经的压迫稍减轻。

而用药物达到消炎止痛的暂时性效果。

还可用理疗、推拿、针灸等治疗手段来缓解肌肉的紧张和痉挛。

马超表示，早期轻、中度腰椎间盘突出患者如果非手术治疗方式效果不理想，再建议微创手术。

但对于椎间盘突出较重或脱出的患者，建议直接进行外科手术治疗。